Allenamento in Home Gym ai tempi della Pandemia

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Chi vive la passione dei pesi e dell’allenamento sa quanto la palestra, sia fondamentale. Ogni volta che ne varchiamo la soglia ci lasciamo alle spalle emozioni, pensieri e preoccupazioni della giornata per dedicarci alla ricerca della forza e della costruzione di corpo e mente.
Per me la palestra non è solo un capannone contenente i macchinari e attrezzatura, è una piazza dove incontrare e parlare con persone con la tua stessa passione, è un luogo di miglioramento e di svago, è un tempio in cui si professa la religione del ferro.

Per chi come me vede la palestra in questo modo sa anche quanto sia stato difficile veder chiudere le palestre durante la pandemia di quest’anno.
Giusto o sbagliato non voglio discutere delle manovre in questa sede.
Vorrei racchiudere in un articolo la mia esperienza di allenamento in home gym ai tempi della pandemia e cercare, per quanto possibile, di dare consigli a tutti quelli che vorrebbero attrezzarsi una palestrina in casa.

L’articolo si divide in 2 parti.
La prima sulle attrezzature e i setup migliori per chi vorrebbe attrezzarsi una home gym. In cui cercherò di dare consigli e spunti di riflessione su come svolgere al meglio i propri allenamenti , e la seconda sulle metodologie di allenamento
Buona lettura.

 

Parte 1 – Metodologie di Allenamento

Quando ci si allena fuori dalla palestra la prima cosa che viene in mente è sicuramente il Chalisthenics. Su internet si vedono spesso video di ragazzi che con pochissima attrezzatura riescono ad ottenere ottimi fisici e prestazioni di forza pazzesche utilizzando solamente il peso del loro corpo e poco altro.
Il Cali è quindi sicuramente un’attività che porta risultati ma per l’utente normale della palestra non è la soluzione migliore.

  • Innanzitutto essendo una disciplina specifica non tutti sono interessati a praticarla, soprattutto per pochi mesi.
  • La maggior parte degli esercizi ha un livello di ingresso veramente alto. Il numero di esercizi applicabili ad un principiante intermedio potrebbe essere veramente limitato, portando facilmente alla noia.
  • Alcuni esercizi richiedono lunghissimi tempi di apprendimento e soprattutto dedizione per poter essere allenati, non tutti riescono a mantenere un front lever alla prima seduta, molti per riuscirci devono applicarsi per mesi. E non tutti possono essere disposti a investire tanto tempo.

L’attività prettamente a corpo libero può essere un ottimo modo per iniziare, o tamponare una temporanea mancanza di attrezzatura, ma sul lungo periodo potrebbe essere limitante per i bodybuilder e i powerlifter, ma anche per l’utente fitness comune che cerca esercizi più approcciabili e vari.
L’acquisto di materiale sarà quindi praticamente obbligato, vedremo in seguito come fare.

Una miniguida su Come realizzare la propria palestra in casa.

Prima di iniziare ad allestire la nostra home gym e lasciarsi trascinare dallo shopping sui siti specializzati è bene avere un idea di progetto iniziale su cui basarsi per non sforare il budget e realizzare il tutto in modo razionale.

I fattori che influenzano maggiormente la scelta sono:

  • Budget
  • Spazio
  • Tipologia di allenamenti
  • Esperienza
  • Obbiettivi

 

La prima Considerazione da fare quando si vuole realizzare una home Gym è lo spazio che si ha a disposizione per allenarsi in modo efficace non serve tantissimo spazio, già con 10 m quadrati si può fare molto.
Ovviamente se lo spazio è limitato anche la quantità di attrezzature che potremo inserire nella nostra home gym sarà ridotta. Un ottimo modo per mantenere il ordine la sala e ricavare spazio utile è quello di non lasciare nulla a terra. Se avete muri abbastanza solidi e alti, pensate di appendere tutto ciò che riuscite. Sfruttare lo spazio verticale ti consentirà di muoverti agilmente senza inciampare, mantenere più ordinata la tua palestrina e pulire più facilmente (Pulire, so che alcuni zozzoni di voi neanche ci pensavano!!).

Tenete presente che non tutti potrebbero essere contenti della vostra palestra in casa, vicini disturbati dal rumore dei vostri stacchi da terra potrebbero crearvi diversi problemi.
Se abitate in un condominio controllate prima il regolamento, in alcuni casi è proprio specificato che i garage condominiali non si possono utilizzare per usi diversi dal posteggio auto o magazzino. Quindi niente laboratori, officine improvvisate o nel nostro caso Home gym.
Se nulla ve lo vieta, prima di realizzare il tutto considerate il tipo di vicini che avete e la possibilità di incorrere in litigi e screzi vari, una denuncia non fa mai piacere. Meglio quindi pensare in anticipo di spostare la sede della vostra home gym, oppure la sede del vicino nel vostro freezer. A voi la scelta.

Superato il primo ostacolo il secondo ragionamento da fare quando scegliete la location per la vostra home gym è come questa interagisce con l’ambiente e il clima circostante. Se siete in un garage o in un magazzino tenete in considerazione che potreste aver bisogno di applicare degli isolanti termici o acustici alle pareti e prevedere un minimo di riscaldamento per la stagione invernale se abitate in un luogo freddo.

La scelta dei materiali per isolare la vostra home gym può far lievitare i costi in modo non indifferente.

A porte, muri e soffitto va aggiunto anche il pavimento. Con l’arrivo del Crossfit è diventato di moda coprire il pavi

mento della palestra con tappetoni gommati.
la resa estetica è sicuramente fantastica e i tappetoni gommati proteggono anche il pavimento sottostante dagli urti, proteggono il fruitore dal freddo e rendono utilizzabile ogni centimetro quadrato della palestra per gli esercizi.
Il problema è che costano molto e non sono indispensabili. Il prezzo si aggira intorno ai 30 euro al metro quadrato, ma può variare in base allo spessore della mattonella che scegliete (da 1 a 5 cm in genere).

per una palestra di 20 metri quadrati (circa le dimensioni di un box auto) è facile arrivare a spendere 500€, spesa che può far indugiare molti o che potrebbe essere investita in attrezzatura di maggior qualità o tipo.

Il mio consiglio è di evitare almeno inizialmente di ricoprire tutto il pavimento con i tappetoni, ma allestire una zona dedicata all’allenamento a terra o al drop dei pesi.
Una pedana da stacco, oppure un’area di pochi metri quadrati dove fare addominali, alzate olimpiche o stacco da terra risulta sicuramente più economica.

Per lo spessore delle mattonelle consiglio di limitarsi ad 1 cm se avete un pavimento in cemento armato e fate Powerlifting, il minimo per proteggere i dischi e il pavimento. Se dovete attutire rumori, fate alzate olimpiche oppure il pavimento sottostante è di mattonelle scegliete spessori maggiori, almeno 3 cm per stare sicuri.

Se proprio non resistete alla tentazione di avere un bel pavimento ne

ro su tutta la palestra il consiglio è quello di usare spessori minimi per ridurre i costi e piccola chicca:

non comprare dai rivenditori di materiale fitness ma acquistare sui siti per prodotti per cavalli. Eh si!

Perchè il pavimento gommato viene usato per ammortizzare e rendere i box dei cavalli più confortevoli. Le proprietà meccaniche sono le stesse, ma il costo, non trattandosi di materiale ad uso “umano” è inferiore. Con un po’ di ricerca è facile risparmiare 8-10 €/ al metro quadro.:

Prima di comprare il materiale chiediamoci che tipo di allenamenti facciamo. Sono un Powerlifter? Allora rack, pedana, bilancere e dischi saranno essenziali, molto meno una pressa o una curl machine. Viceversa Pratichi bodybuilding e non hai mai fatto squat o panca? Forse allora i soldi di un buon rack li puoi spendere in una ottima (ripeto Ottima) macchina multifunzione. Un calistenico avrà necessariamente bisogno di una sbarra e di parallele e via dicendo.

Anche l’esperienza di allenamento gioca una parte importante. Se vi allenate con i pesi da poco tempo vi basteranno pochi esercizi e pochi attrezzi per migliorare, viceversa chi si allena da molti anni potrebbe essere stanco di fare sempre i soliti esercizi oppure avere esigenze particolari per poter migliorare (ricorso a varianti ecc.)
Anche avere un obiettivo specifico vi potrebbe indurre a dover acquistare attrezzatura particolare. Siete un Bodybuilder con una forte carenza nei quadricipiti? Forse avere una leg extension o una pressa nella tua home gym può essere una bella idea.

Quando decidete di acquistare del materiale ricordatevi che spesso gli attrezzi da palestra sono pesanti, e le spese di spedizioni sono a pagamento. Un buon modo per risparmiare è quello di comprare più materiale possibile dallo stesso fornitore in un unico ordine, non solo risparmierete sulle spese di spedizione, ma se acquistate abbastanza materiale potreste riuscire a strappare uno sconto ulteriore.

Un’altra soluzione che può aiutare a contenere il budget è quello di ricorrere al mercato dell’usato. Sarà necessario molta pazienza, tante ricerche e conoscenza dei prezzi. Ma se non avete fretta l’acquisto di materiale usato vi farà risparmiare molti soldi. Soprattutto per dischi e rack.

Fai da te

Una delle lezione che ho imparato in questi mesi è stata quella di ridurre, se non eliminare il Fai da Te.
Dalla mia esperienza con la costruzione di una carrucola per Lat machine e di un box di legno
A meno che non siate veramente bravi e abbiate tutta l’attrezzatura che vi serve.  Ricorrere al fai da te raramente vi farà ottenere un buon risultato, sia in termini di estetica ma anche di funzionalità. Spesso inoltre a fronte di un lungo investimento di tempo per la realizzazione, il risparmio non sarà neanche cosi vantaggioso.
Comprare invece materiale originale vi consentirà di poterlo rivendere in caso di scarso utilizzo recuperando non pochi danari.

Attrezzature e consigli particolari

Ecco, secondo me alcune buone idee che vi consentono di risparmiare oppure ottimizzare la vostra palestra contenendo spazio e scegliendo fin da subito l’attrezzatura giusta.

  • Manubri: Nella scelta dei manubri componibili il mio consiglio è di prendere fin da subito quelli a foro da 50mm, saranno più costosi, ma se avete intenzione di aggiungere anche un bilancere potrete ottimizzare e risparmiare moltissimo sull’acquisto dei dischi. Avendo infatti la possibilità di utilizzarli sia per i manubri che per il bilancere.
  • La scelta per chi pratica panca e squat è l’acquisto di un rack completo o un di un half rack, la mia opinione? Se avete lo spazio in altezza scegliete un buon rack, non solo vi fornirà protezione, ma allo stesso prezzo avrete accesso anche ad una sbarra per le trazioni, la possibilità di fare un maggior numero di esercizi ed eventualmente di attaccarci numerosi accessori che amplieranno le frontiere della vostra home gym e vi consentiranno di stoccare anche i dischi. Inoltre con l’acquisto di altri due ganci porta bilancere potrai utilizzare 2 bilanceri in contemporanea (uno dentro e 1 fuori ) allenan
  • doti agilmente con un amico a alternando in caso di bisogno 2 esercizi.
  • Partite acquistando l’attrezzatura di cui avete maggiormente bisogno, passate poi comprando attrezzi che possono avere molteplici utilizzi. Ad esempio una landmine, con poco piu di 60 euro vi premette di fare molti esercizi diversi.
  • Per l’acquisto di un bilancere non risparmiate, sceglietene uno con un buon grip e resistente alle deformazioni. Una volta che avrete scelto la vostra arma per i carichi pesanti, potete acquistarne un altro più economico per tutti i complem
    entari. Avere più di un bilancere velocizza di tantissimo gli allenamenti

 

Consigli di Set up

Ecco a voi qualche suggerimento e set up da cui potete trarre ispirazione.

LIVELLO PRINCIPIANTE- FITNESS

Low budget: 2 manubri componibili fino a 25 kg l’uno, TRX (non ufficiale)  TOT: 120-160€

Medium budget: 2 manubri componibile fino 25 kg, Bilancere economico, Panchetta reclinabile, TRX  totale 250-300 euro.

POWERLIFTER-POWERBUILDER

Low Budget: Rack economico, bilancere di media qualità, 150 kg di dischi, panca inclinabile. TOT 1200-1400 €

Medium budget: Rack, Panca inclinabile, Bilancere, 150 kg dischi, Manubri fino a 30 kg, Land Mine.  E 2 m^2 di tappeto gommato Totale: 1500-1800€

High budget: Rack, panca inclinabile, 2 Bilanceri, 150 kg dischi, Manubri componibili fino a 30 kg, land mine o parallelle per DIP, Bilancere ez, lat machine + Pulley system e maniglie 2  m^2 di tappeto gommato TOT: 2600-2800€

Bodybuilder che non usa i 3 big

Medium budget: Panca inclinabile, manubri 30 kg, macchinario multifunzione di qualità 2000-2200€

Hight budget:  macchinario multifunzione, Manubri 30kg Rack e 150 KG di dischi, panca inclinabile bilancere e bilancere ez: 3500-4000€

TRAINING DESIGN IN HOME GYM

Anche le progressioni e lo sviluppo degli allenamenti in Home gym può differire rispetto al classico allenamento in palestra. Per programmare i vostri allenamenti dovrete tener presente:

  • Della scelta degli esercizi
  • Del rapporto stimolo/fatica degli esercizi
  • Delle conseguenze dell’allenamento ad alto volume in Home gym
  • Del tempo Necessario a svolgere l’allenamento
  • Della motivazione nel lungo termine ad allenarsi da soli

 Scelta dell’esercizio

Personalmente per i miei obbiettivi del momento, che sono l’aumento di forza e massa muscolare in ottica di allenamento powerbuilding mi sono allenato in una home gym con materiale limitato:
un bilancere, dischi bumper, rack e panca piana e due manubri regolabili fino a 12 kg (usabili quindi per veramente pochi esercizi).

Allenarmi con un semplice bilancere mi ha obbligato a rivedere i miei allenamenti e le metodologie, se prima ero diventato con gli anni sempre più snob nei confronti dei classici esercizi preferendo macchinari e attrezzatura di un determitato tipo, l’improvviso cambio di materiale mi ha obbligato a rispolverare i classici esercizi con il bilancere. Ho avuto modo di riadattarmi per parecchi mesi, tornare alle basi e rifinire al meglio la tecnica, spesso trascurata su questi esercizi considerati meno importanti.

Per coinvolgere ed attivare i muscoli nel migliore dei modi ho dovuto fare un analisi introspettiva non indifferente, definire un obbiettivo, capire il perchè sceglievo un esercizio piuttosto che un altro, cercare un modo per renderlo efficace all’obbiettivo che mi ero prefissato, eseguirlo e conoscerne i pro e i contro dopo parecchie settimane di utilizzo.
Normalmente infatti con la maggior disponibilità di attrezzatura della palestra era facile cambiare esercizi frequentemente oppure scegliere una macchina rispetto all’altra.

Essere invece obbligato a mantenere pochi esercizi per molti mesi mi ha permesso di diventarci intimo, capire veramente come cambiando di poco l’inclinazione di una presa o di una leva possa coinvolgere muscoli diversi o impattare diversamente le articolazioni.

Stimolo vs Fatica

A tal proposito ho avuto modo di sperimentare diverse varianti di rematori (inserire approfondimento sui rematori)

Durante questo periodo ho anche capito a discernere gli esercizi a corpo libero, quelli efficaci rispetto a quelli che a fronte di grande impegno danno uno stimolo poco efficace.

Mi sono innamorato del Nordic Hamstring, forse uno degli esercizi per i femorali più difficili che esistano, apprenderne la progressione e sperimentarne in prima persona l’effetto benefico di rinforzo sui tendini del ginocchio. Esercizio che ormai metto o ciclizzo in quasi tutte le schede di intermedi o avanzati che si allenano a casa.

Viceversa squat a corpo libero, affondi e squat bulgaro sono stati rivalutati in negativo, se per un principiante sono ottimi. Squat e affondi per avanzati, soprattutto se fatti a corpo libero richiedono troppo tempo per diventare abbastanza faticosi.
Spesso le alte ripetizioni hanno creato fastidi articolari a me e ad alcune persone su cui ho sperimentato, a fronte di uno stimolo povero. Meglio farli con carico e a medio basse ripetizioni.
Lo squat bulgaro invece aveva un rapporto stimolo/fatica non ottimale soprattutto ad alti volumi. Mi spiego meglio, la fatica sistemica che creava era veramente eccessiva rispetto alla fatica locale che ottenevo sulla gamba) alla fine di ogni serie mi trovavo sfinito ma con poco lavoro fruttuoso portato a termine. Difficile era inoltre settarsi, dovendo usare carichi tra i 50 e i 70 kg per molte ripetizioni, l’uso del bilancere e posizionarsi su una sola gamba non era certo ottimale.

L’allenamento efficace delle gambe è stata la cosa piu difficile da perseguire durante la quarantena, in particolar modo per me che non sono dotato di leve favorevoli, se per i femorali una soluzione l’ho trovata nello stacco rumeno e nel nordic hamstring per i quadricipiti non sono riuscito a trovare un esercizio che potesse sostituire una buona leg press e la leg extension.

Una soluzione che ho provato e sperimentato è stata l’utilizzo delle statiche e isometriche. La prima consiste nel fermarsi piu tempo possibile a metà movimento, mentre la seconda spingere in modo massimale o submassimale contro una resistenza inamovibile.

Entrambe credo che siano efficaci nel dare stimolo adeguato, hanno risolto il problema di fastidi articolari date dalle alte ripetizioni dato che non c’è movimento effettivo.
Se l’utilizzo delle isometriche submassimali mi è piaciuto particolarmente devo dire che il lavoro sulle statiche non è dei miei preferiti, non perche non sia efficace ma perché per essere efficace una statica deve durare veramente tanto tempo. Minuti che mi portavano presto ad abbandonare per noia piuttosto che fatica. Le isometriche al contrario erano un ottimo compromesso tra durata e fatica.

Volume

Come si sa il volume di allenamento, ovvero la quantità totale di serie ed esercizi che facciamo , è uno dei driver primari dell’ipertrofia e forza muscolare.
chiunque si alleni seriamente ha provato almeno una volta una fase ad alto volume. Personalmente utilizzo frequentemente all’interno dell’anno periodi in cui cerco di fare davvero tanto tanto lavoro. Uno di questi periodi è capitato proprio durante il lockdown, che fortuna!
Soltanto lavorando senza macchinari ad alto volume ho potuto finalmente apprezzare quanto siano effettivamente utili in alcuni casi.

Quando si lavora ad alto volume è necessario infatti rimanere abbastanza vicino al cedimento muscolare per evitare di produrre lavoro non qualitativo e poco utile (Junk volume) farlo con i macchinari e farlo a pesi liberi è indifferente soltanto se lo si fa saltuariamente o per poco tempo. Più andavo avanti con il mio programma di allenamento e più mi rendevo conto di non riuscire più a spremermi sotto i pesi come volevo. Utilizzare manubri o bilanceri limitava molto la scelta degli esercizi a pochi movimenti, accumulavo in fretta fatica sistemica, nelle settimane mi stancavo prima e l’esecuzione degli esercizi non risultava piu bella e pulita ma traballante e incerta e più andavo avanti e più iniziavano ad arrivare i classici dolorini articolari.
Ritorniamo di nuovo alla storia dell rapporto stimolo/fatica in questo caso declinato non sull’esercizio ma nella quantità di lavoro.  Avere la possibilità di utilizzare una o più buone macchine permette sicuramente di fare più volume a parità di fatica, semplificarsi la vita non di poco, e risparmiarsi parecchi dolorini. Ecco perché tornerò quasi sicuramente ad allenarmi in palestra.

Tempo

A meno di non essere dotati di una home gym veramente ben attrezzata, il numero di esercizi che avrete a disposizione sarà ridotto, con il tempo potreste iniziare a sentire l’esigenza di dover ampliare oi variare il numero di esercizi da fare.
ecco quindi che inizierete a sperimentare varianti e posizionamenti esotici, visti su instagram o su qualche blog o sito internet. Alcuni si riveleranno inevitabilmente delle cagate e verranno abbandonati subito, altri vi daranno un buon feeling e potrebbero essere inseriti nelle vostre schede di allenamento. Il problema? Il set up, l’organizzazione degli spazi. Il montare l’attrezzatura porta via veramente tanto tempo. I vostri allenamenti potrebbero quindi dilatarsi inspiegabilmente. La realtà sarà che passerete più tempo ad allestire il materiale che ad allenarvi.
Purtroppo l’unica soluzione al problema che ho trovato, oltre allo scegliere esercizi che richiedono un setup minimo è quella di aumentare l’attrezzatura a disposizione. Soluzione che tutti potrebbero non permettersi.

Motivazione

Ognuno ha il suo motivo per allenarsi, raggiungere una condizione fisica ben definita, un certo livello di forza, passione ecc. uno dei più grossi svantaggi del allenarsi in una home gym è la mancanza di interazione umana. Allenarsi in una palestra come si deve non porta solo la possibilità di accedere a buone attrezzature, ma anche venire a contatto con professionisti e appassionati che possono dare un contributo enorme ai vostri allenamenti. Se vi allenate in uno scantinato giocate una partita con voi stessi, se fate un errore ve lo portate dietro per anni e le possibilità di crescita sono limitate. Al contrario in un ambiente dinamico pieno di appassionati le idee circolano più velocemente, le persone danno il loro contributo e ci possono essere figure di riferimento che possono fungere da guida.
Anche allenarsi con amici e persone con la stessa passione aiuta a trovare la motivazione, soprattutto nelle giornate no, di andare in palestra e svolgere il proprio allenamento, anche solo per vedere ed incontrare facce amiche e lasciarsi coinvolgere dal clima. Tutto questo in una home gym non succede, nei giorni in cui manca la motivazione dovete essere voi da soli a trovare la forza per portare a termine l’allenamento.

Approfondirò ulteriormente l’aspetto di programmazione in home gym in qualche altro articolo se può interessare.
Se sei arrivato o arrivata fino a qui intanto ti ringrazio.
Ti ricordo che se hai domande puoi contattarmi nella sezione contatti.

A presto

Simone Patti.