Allenamento, L’importanza del testarsi.

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Fin da quando nasciamo veniamo costantemente sottoposti a test e valutazioni. Esami clinici, verifiche scolastiche, interrogazioni e concorsi.

Crescendo impariamo ad associare al test emozioni negative come ansia, incertezza, paura del fallimento.
Anche nel mondo dell’allenamento e dello sport i test sono parte integrante del percorso di formazione e della crescita di un atleta.

Per uno sportivo ci sono principalmente due tipi di test, il piu importante che è l’evento competitivo vero e proprio. Una partita per i giochi di squadra oppure una gara per gli sport di pista.
il secondo tipo di test invece sono i test che possono essere fatti ad inizio e durante una preparazione per valutare i punti di forza e debolezza di un atleta e le sue capacità fisiche. Oltre che agli effetti  che sta avendo il programma di allenamento sul nostro atleta.

Se il primo tipo rappresenta la conclusione di un percorso che non può essere improvvisato. È del secondo tipo di test di cui vorrei parlarvi oggi, i test che dovrebbero essere fatti quasi di routine, i pilastri su cui programmare ed individualizzare  un programma, ma che spesso vengono trascurati, saltati ed improvvisati.

I TEST:

Qualsiasi sia il tuo stile di allenamento: con i pesi, le kettlebell la corsa  uno sport di squadra ecc prima di iniziare un qualsiasi programma di allenamento dovresti prevedere almeno un paio di sedute in cui ti testerai. Questo per poter tarare la difficoltà delle tue sedute, ma per poter individuare i tuoi punti deboli e poter poi lavorare per migliorarli.

Non tutti i test sono uguali, sembrerà scontato ma per poter essere valido e dare risultati rilevanti un test deve essere selezionato per la sua specificità con lo sport praticato ed avere relazioni dirette con l’incremento delle prestazioni atletiche.

Mi spiego meglio, un atleta di sport di forza o potenza potrebbe utilizzare un test di sollevamento submassimale (alto carico, basse ripetizione) per valutare la sua condizione fisica prima di una gara e farsi un idea dei carichi che potrà sollevare e di conseguenza un suo probabile piazzamento. Lo stesso test se applicato ad  un nuotatore non darà alcun tipo di risultato predittivo sui suoi tempi in gara.

Ogni sport ha quindi la sua lista di test maggiormente specifici che possono dare risultati abbastanza attendibili sui risultati diretti e indiretti delle prestazioni atletiche. 

Dopo aver scelto quindi i test piu adatti al tuo sport dobbiamo assicurarci di standardizzarne le condizioni. Ogni volta che li ripeterai sarà opportuno essere nello stesso luogo ed utilizzare la stessa attrezzatura. Questo per poter confrontare al meglio i risultati nel tempo.

Tipologia di test in base al momento della preparazione.

Anche la tipologia di test fatti può variare in base alla periodo di una preparazione. Vi cito ad esempio:

I test iniziali: Sia che si tratti di una preparazione atletica che di un percorso di personal training generale. Testare un soggetto prima di allenarlo è una scelta saggia, che raramente vedo fare nelle palestre da colleghi personal o sui campi delle preparazioni.
Cosa si può andare a valutare in un nuovo atleta?
Abilità motorie, carenze muscolari, mancanza di flessibilità o asimmetrie grado di condizionamento cardiovascolare  oltre che alla tecnica nei gesti sport- specifici o nei più importanti esercizi da palestra.

A tal proposito ottimale sarebbe far eseguire a tutti gli atleti, sportivi o appassionati di sala pesi il FMS (Functional Movement Screen) prima di farli approcciare ad un programma di allenamento. 

Per chi non è del settore il FMS è un insieme di sette test che vengono fatti in successione e che vanno a valutare la capacità del soggetto di eseguire determinati movimenti su diversi piani, in base alla bravura e alla capacità dell’atleta viene attribuito un punteggio che servirà poi come metro di valutazione del soggetto. 

Il FMS ha la capacità di rivelare scompensi nascosti ed accendere campanelli dall’allarme del preparatore che sa coglierne i segnali.

Un ottimo punto di partenza su cui impostare una programmazione ad un nuovo soggetto.

I test durante la preparazione:

Come ho gia accennato testarsi periodicamente durante un programma di allenamento aiuta a capire se stiamo migliorando e gli adattamenti fisiologici che ricerchiamo stanno avvenendo con successo.

Sarà scontato ma ovviamente i test che andremo a ricercare saranno direttamente correlati alla prestazione fisica che vogliamo ottenere.

Che tu stia facendo un allenamento di gruppo come una preparazione atletica di squadra o un corso in palestra. Testarsi aiuta non solo l’allenatore ma anche l’atleta a capire se il programma fatto per la squadra e quindi generico si può adattare alle esigenze del singolo. In base ai risultati potrà non solo fornire maggiori indicazioni e rimodulare il lavoro su ogni singolo atleta, dando una serie in più o modulando il carico, senza alterare lo scheletro generale del programma.
Se ti alleni da solo o  in palestra con obbiettivi estetici utilizzare dei test con gli esercizi che usi maggiormente ti potrebbe aiutare ad inizio di una nuova scheda a determinare i carichi ottimali di lavoro in base a quelli che sono i tuoi obbiettivi.

Come programmare i test:

Fondamentale è inserire i test in modo attento e pensato all’interno di una programmazione. Un errore gravissimo è svegliarsi un giorno qualsiasi e decidere di sottoporsi ai test di verifica. Non solo i risultati potrebbero essere sfalsati, ma il rischio infortuni potrebbe alzarsi di molto.

Innanzitutto i test potrebbero essere fatti in due condizioni diverse:

    • Sotto fatica: ad esempio in mezzo ad un periodo di accumulo, o di allenamento particolarmente intenso.
  • A riposo: dopo essersi sottoposti ad uno scarico o ad una vera e propria fase di taper.

Nel primo caso dobbiamo sempre considerare che i risultati ottenuti con gli allenamenti saranno mascherati dalla fatica accumulata nelle precedenti sessioni.
Potremmo quindi non ottenere gli stessi tempi o risultati rispetto ad eseguire la stessa prova da freschi. Perche farli allora? Perche se riuscissimo ad avvicinarci o anche a raggiungere prestazioni di alto livello anche sotto fatica vorrebbe dire che in seguito ad uno scarico, e quindi al drenaggio della stanchezza riusciremo quasi sicuramente a superare  i nostri record.
Fare un test sotto fatica è utile quando siamo lontani dalla competizione o dal test vero e proprio, e raggiungere il picco di forma non sarebbe conveniente perchè porterebbe via tempo ai normali allenamenti.

Il secondo tipo di test può essere invece fatto con l’avvicinarsi di una competizione drenando la fatica e avvicinandosi al picco di forma. Il test per eccellenza è sicuramente una gara o una competizione agonistica. Anche chi non compete può però programmare una o piu giornate in cui cerca di superare  suoi Personal Record.

L’esperienza del trainer o preparatore nel programmare opportuni scarichi, rimodulare l’intensità dell’allenamento e conoscere le peculiarità del soggetto sono fondamentali per riuscire nel test ed evitare gli infortuni.

Importanza psicologica dei test.

Uno dei fattori chiave che rendono cosi importante l’utilizzo dei test durante un programma di allenamento è la possibilità che danno all’atleta di acquisire sicurezza. Approfondisco che tu sia un atleta di sport o anche solo un appassionato di sala pesi e fitness. Uno degli obiettivi che dovresti raggiungere con un programma di allenamento è quello di acquisire sicurezza in te stesso nel tempo. Un atleta non dovrebbe mai approcciarsi ad un match o ad una partita con dubbi su quanto fatto in precedenza, dovrebbe arrivarci sereno, sicuro del proprio picco di forma e della sua capacità di poter dare il 100%.
Ecco che testare periodicamente un atleta durante la sua preparazione permette all’atleta di acquisire confidenza in se stesso vedendo i tempi e i risultati migliorare nel tempo (sempre che le cose si facciano bene) questo continuo processo di sfida=la supero e ottengo un miglior risultato, instilla un circolo virtuoso di pensieri positivi nello sportivo che andranno a influenzare in meglio la sua prestazione.

Ma l’appassionato di fitness o palestra. O anche solo la persona che vuole tenersi in forma. Perche dovrebbe testarsi?

Anche in questo caso per l’utente comune testarsi permette di beneficiare degli stessi effetti di un atleta competitivo. In più vedersi migliorare piace sempre alle persone, che attribuiscono maggior valore a ciò che stanno facendo, non fare qualcosa in cui si migliora piace di più a tutti e se una cosa piace anche la costanza e l’aderenza al programma di allenamento aumenterà.
Anche in questo caso un circolo virtuoso che si instaura nell’utente medio delle palestre, che inizia titubante per la sua salute o per l’aspetto estetico, ma quando vede i primi risultati, o ancora meglio continua vedersi migliorare diventerà piu costante, giovandone in benessere ed ulteriori risultati.

Sono convinto che se le persone fossero sottoposte a test periodici in tutte le palestre non ci sarebbe questo altissimo tasso di abbandono.

Anche a livello quotidiano per una persona comune affrontare sfide in sala pesi o in un programma di allenamento contribuisce a costruire e fortificare la Mental Thougness. Ovvero la capacità di affrontare le sfide con durezza, concentrazione e una buona dose di aggressività. Insomma superare le sfide di un allenamento migliora la capacità di superare qualsiasi sfida. Personale, lavorativa o di studio. 

diventerete la miglior versione di voi stessi.
Inserire anche che i test migliorano il grado di confidenza trasferibile nella vita di tutti i giorni e il loro valore psicologico.

Troppi pochi trainer fanno eseguire i test ai loro clienti.

Se in ottica agonistica testarsi è piu frequente e si trova sempre un momento per farlo, che venga fatto in competizione o durante gli allenamenti.
In ambito personal training o allenamento in palestra raramente vedo sottoporre agli opportuni test gli atleti.

A mio parere le cause sono diverse, ma riconducibili principalmente a 3  cause:

  • Mancanza di tempo: Preparare ed organizzare un test richiede tempo, attrezzatura e impegno. Spesso ne il cliente ne il preparatore hanno intenzione di investire. E secondo me è un vero peccato. Imparare a affrontare le sfide, apprezzarne i successi e superare i fallimenti aiuta ad appassionarsi a ciò che si fa e di conseguenza farlo con più voglia.
  • Mancanza di preparazione: in questo caso la colpa purtroppo e solo del trainer, che non sempre ha la capacità di impostare un programma di allenamento efficace e ha in mente il concetto di testare e mettere alla prova i suoi clienti. Molti trainer spesso hanno anche troppa paura di far faticare veramente le persone che allenano soltanto perché vengono pagati da quest’ultimi. Vi lascio immaginare quanti risultati potranno ottenere.
  • Paura di perdere il cliente: Per sottoporre una persona che ti paga per fargli ottenere risultati ad un test che palesemente dimostra la qualità del proprio lavoro bisogna essere sicuri e capaci di ciò che si sta facendo. A nessuno piace fallire, ecco che sottoporre un cliente ai test significherebbe esporsi e rischiare di perderlo in caso di fallimento.

Nessun trainer è perfetto, e a volte anche se si è fatto un programma di allenamento ottimale non sempre si hanno i risultati ottenuti. Trainer e cliente devono quindi imparare anche ad affrontare e superare eventi avversi. Capire dove si è sbagliato o dove si può migliorare e lavorare insieme per migliorarsi.